ライトウエイトスポーツを楽しむために

　最近は、会社で成人病検診を受ける。年々、要注意ポイントが増加している。やばい。今まで、それ程体重を気にすることは無かったが、成人病になってからは手遅れとなる。成人病といえば、高血圧、高脂血症、高尿酸症から重度の痛風、糖尿病、動脈硬化・・・・とリスクが増大する。そして要注意観察項目と体重が相関を持っているいる事に気付き、減量を目標に活動することとした。本音はというと、何年か前に購入したツナギ等が非常に窮屈になってきたのが頭が痛い原因なのだが、、、二輪関係の装備は結構高価であり、着用頻度を考えると買い換えるよりも、体型を戻す方が割安だし、本質的に好みであるライトウエイトスポーツに対して有効なチューンナップと考えられる。特に2stの80〜200cc、4stの250ccでは体重の10kg減というのは、最も効果的な運動性能、加速性能への改善策と思う。
　ここ数年の運動状況と体重、体脂肪率、筋力等の変化を表にまとめてみた。

　以上の様に、体重が年単位で結構変動していることが判る。最近行ってきた運動というと、1996年からベンチプレスを中心としたウエートトレーニングを毎週金曜日に行っている。水泳については、小学２年からスイミングスクールに通っており、高校卒業迄は機会を見つけて泳ぐことが多かった。大学、大学院時代は水泳は殆どやらず、入社後の1993年から最低週１回のペースで続けている。今回、健康維持と体型保持を思い立ったのは、先月行ったツーリングで、ツナギがきつく、セパレートの革パン、ブルゾンを着用したが、それも非常にきつく、停止上体から発進時の後方確認での身体の捻りや、コーナーで身体が動きにくいことを実感したのにショックを受けたのが始まりである。継続的な運動は行っているものの、体重の増減が激しく、ここ数年の体重増加傾向は明らかに認められる。原因として思い当たるのは、結婚、育児といった生活環境の変化に伴う食生活の変化が大きな原因であると思う。特に、子供が生まれてから、色んなモノを食べさせるついでに、残り物に併せ自分も一緒に食べるモノが増えたのが諸悪の根元だと思う。
　2005年は、2004年末からの忘新年会での過食により1月では84kg、夏場には79kg程度迄落ちたが10月には83kg、その後の食生活改善により一次的に78kg程度迄落ちたが、11/2時点での体重も80kgオーバーであり、やばいと思い、11月から急遽トレーニングメニューを変更した。因みに会社の健康診断での体重計は、自宅のデジタル体重計より4kg程度軽くでるために、11/11の健康診断では78.5kgと出たが、記載測定値は自宅での測った82.5kgを用いている。ウエートについては会社の同僚が同行するために、時間的な制約から時間延長することが難しいために、メニューは変更していない。メニューとしては、ベンチプレスで70kg〜100kgの間の5kg刻みで各数回ずつ(一旦胸に下ろして息を整えて持ち上げる)＋35〜40kgを一息で100回＋50回、ダンベルで腕、手首を各50回ずつというもの。ウエート前にはウォーミングアップで水泳を連続30分で1200m行っていたが40分の2000mに延長し、これに加え単独で週に２回の水泳日追加を行い、一日で90(3000m)〜150分(5000m)の連続遠泳を二日程追加した。それと、ホームセンターで2000円で買っていた手持ちの腹筋台を利用して、嫁が入浴している時間帯を利用して毎日１時間の腹筋運動を行うこととした。今回は、これまでの体調管理の主であった定期的な有酸素運動に加え、加齢に伴う代謝能力の低下を考慮にいれた筋力増加、食生活の見直しを行っている。好みは脂ギッシュ大好き、揚げ物大好き、甘いモノ大好きで、子供の成長と共に更に増えたスナック、チョコレート、飴類主体の間食が思いっきり増えていたが、11月以降は、間食廃止、揚げ物、ステーキ系肉類抑制で、海藻類、生野菜中心の食生活＋納豆を朝晩１パックずつという構成だ。面白いところでは、四輪運転中に良く食べていたノド飴を、無添加おしゃぶり昆布に変えたことである。御飯も、茶碗三杯から軽めの一杯に削減して、取り敢えず習慣変更を行い１ヶ月後の現在は、体脂肪率の６％減の結果として体重が7kg減、胴囲も5cm減となったが、ここ一週間は停滞傾向であるのが寂しいところだ。恐らくは、内蔵脂肪の消費迄はすんなりいったのだろう。ただ、横腹につまめる贅肉が残っており、これとの戦いがこれから始まる。今後は有酸素運動は勿論だが、従来の水泳、ベンチによる上体、下半身の筋力強化に加え腹筋部、背筋部の筋力増強を重点的に取り組む予定である。従来に比較すると、腹筋運動の追加が目新しいところだが、腹筋に意識を集中して１度に10〜15回を数セットというメリハリをつけた方法でやるのが良いらしいので有効に行いたい。長期的には、今の減量作戦を維持することは困難かもしれないが、取り敢えず或る程度絞ってから、食事制限と適度な運動による体重維持、体脂肪率維持を図りたいものである。1998年の減量では、小さなバイクでのサーキット走行が目的で60kg台迄絞ることが目標であり達成できたのだが、あの時代と今では、ウエートの継続による筋力増加に伴う体重増があるために同じにはならないと思う。因みに最軽量時には体重が63kg、体脂肪率は5％(1998/7)ということもあったのに比較すると、その再現は厳しいが、その頃から比較すると少なくとも胸囲が10cm以上増えているということは、胸囲を円と見なした場合の直径で、89/3.14=28cmから105/3.14=33cmに増えており、大雑把に、((33/2)^2-(28/2)^2)×3.14×(15〜20)×1,04=約4kgの筋肉は増大していると思われるために、最軽量時＋5kgの68〜69kgが現実的な究極体重かも知れない。
　短期的には年末年始の忘年会、新年会からクリスマス等々の誘惑と戦いながら運動量を確保し、年末年始は73kg辺りをキープしたいものである。基本的な活動メニューは、当面日曜、火曜以外で最低でも週２、３日は泳ぐ。金曜はウエートも行う。毎日腹筋、背筋を行うことだが、忘年会の有る週は、その前日、後日の水泳は必須として、当日は繁華街から早歩きで帰ろう。繁華街から自宅迄は数キロあるので、歩けば600kcal位は消費できる。できれば、来年のツーリングの季節ではワンピースのつなぎがすんなり着れる体型を作り上げるのが希望である。ライディングウエアに対して余裕ある体型と、ライトウエイトスポーツに負担の少ない体重、セパハン、バックステップというポジション下においてマシンコントロールに余裕を持って行える筋力、筋持久力、柔軟性の確保が最大の目的である。
　今回のダイエットの実施では、従来もそうであったように食事制限は行わない。敢えて、摂取カロリー制限といえば食後のお菓子の廃止（子供の食べ残しの摂取廃止）位であり、一日３食は確実に摂るのは変えない。大体のメニューとして、朝食をパン食から納豆御飯＋ヨーグルト＋牛乳＋生野菜、昼食は白米＋肉、野菜類、夕食は白米＋肉系メインディッシュ＋野菜、海草類、飲料品は、プーアール茶を１リットル/day、ブラックコーヒーを５杯/dayというところ。食生活自体は従来通りだが、野菜の量を増加させている程度。寧ろ、白米減量から野菜増量による食物繊維増加傾向に変化させている。ただ、食事時間を従来の二倍以上となる程に、良く噛んでじっくり食べるという摂取方法を変更した点。朝食、昼食が25〜30分、夕食は45〜60分かけてゆっくり食べることだ。それと過度な夜更かしは行わないことが生活サイクルで変化させた点である。これまでの体重増加による、健康診断による要注意項目の増大は、過剰カロリー摂取による体重増加が主たる原因と考え、脂分の抑制、運動不足の解消をメインに据えている。運動不足の解消には、週３〜４日の水泳と毎日の腹筋背筋運動を従来の週１日の水泳＋筋力トレーニングに加えて追加したこと位である。この生活を１ヶ月続けてきたが、食欲が抑えきれなくなることも無く、寧ろ、運動量が少ないときに運動したくなるという気持ちが起こる程度であり、特に精神上の変化は無い。運動量の増加は、2005/9から徐々に増やしており、現在は運動後の疲労が翌日に残ることもなく快調であり、時折発生していた腰痛も殆ど無くなった。最新の状況では数字的にも約１ヶ月で10kgの減量が実現できており、摂取制限、サプリメント、流行の寒天、豆乳、酢系統のダイエットは行うつもりは無い。なお、一ヶ月で2.5kg以上の急激な減量は危険という情報もあるため、栄養バランスには気を遣わなければならない。まだ途中経過なので、生意気な断定的な意見を述べる気は無いが、『あるある大事典』等のテレビであるようなダイエットの難しさというのは感じないし、30歳以上での機能低下による体重低下が難しいということを感じることもない。よく食べて、よく運動する。生活のリズムの根元である３食、睡眠をしっかり確保することで、それなりのコンディションは簡単に作れるような気がする今日この頃である。まぁ、折角視聴して知った『あるある大事典の新有酸素運動』も興味があるので、毎日の１時間腹筋背筋運動の前に取り入れてみることとした。また、年末年始の忘新年会シーズンでは、どうしても過剰なカロリーを摂取するために、この消費目的で繁華街から自宅迄は歩いて帰宅する等の運動も積極的に取り入れなければならないだろう。基本的には、筋力増強と筋持久力の強化が最大の目的であり、その結果としての過剰脂肪の燃焼が最大の目的である。体重は増加、体脂肪を減少というのが最大の理想である。理想のプロポーションは、バスト110cm、ウエスト69cm、ヒップ95cmというところ。体脂肪率としては10％代前半くらいか。体重の絶対値自体はあんまり関心がない。ここで言う68〜69kgというのは、最軽量時の体重63kg(体脂肪率５％)時＋筋肉増加分5kgとしての数字であり、69kgを実現するのでなく、体脂肪減量の結果として69kgになることを目標としている。そうだ！この決心を継続させるために、別亭のブログを立ち上げよう！テーマは軽量化！（ライダーズダイエット）というので行こう！この冬は、身体の軽量化、マシンのメンテナンスで頑張るぞ！

PS　そう言えば、最近の大便は、こってりクリームのような肌で、便器の底にしっとりと沈んでいくような感じである。昔は、表面性状が粗く浮き加減のものも少なくなかったけど、良く噛んで野菜をたっぷり食べるという食生活の変更により変化してきたものと思われる。ウンチはしっかり形を保って沈むというのが良いらしいので、まぁ納得である。

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