ダイエット、終わりました。これからは筋力強化です。

　昨年2005年の11月にダイエット実行の決心をたてた。現在、2006年の３月である。ダイエットの方針としては、食事制限は行わないが、夜間の間食を控え、良く噛んで食べる。朝食をしっかり食べるということで、脂肪燃焼にはひたすらの運動によるという考え方である。その結果、最重量期で86kgあった体重、ダイエット開始時でも83.5kgあった体重が、当初目標であった69kgという数値を大幅にクリアする65kgに到達し、ここ一ヶ月はその±1kgの範囲で安定している。最重量期からみると実に20kg以上の減量であったが、それ程大変だった訳でもない。まぁ、スポーツセンターに通うための料金が多く掛かったのが大変といえばそうかもしれない。そこで、この３ヶ月を振り返り、実際に行った生活をまとめてみようと思う。また、ダイエット後の筋力強化に移行する中で改変する生活習慣メニューも記載しておこう。

　行ったことと言えば、前表の通りであり、サプリメントとか大幅な食事制限は行わず、寧ろ摂取カロリーは増えている感じである。なお、筋力トレーニングによる筋力増強を効果的に行い、血圧等の異常値を正常にするために、毎日二パックの納豆を欠かさず食べるようになったことが大きな違いである。こんな感じで３ヶ月程続けると効果が現れた。生活習慣はずっとこのままなのですが、減量の速度は大きく変化していることに気が付きました。最初の一ヶ月は8kgくらい一気に減量し、次の二ヶ月は5kgずつ落ちたのですが、丸三ヶ月目以降は殆ど体重は変化しません。実感としては胴囲が継続して落ちている位で、当初ほどの変化は現れませんでした。この理由が未だに良く判らない点ではあります。周りからの印象といえば一気に体重が落ちた最初の一ヶ月では誰も気が付きませんでしたが、体重が全く変化しない今頃、痩せたと言われるような感じです。一気に落ちた体重の主成分はお腹周りの内臓脂肪のみだったためかもしれません。体重の減少が穏やかな頃は、内蔵脂肪に加えて皮下脂肪の減量が進んでいるように思います。体重が殆ど減らない現状というのは、恐らく皮下脂肪の減少と筋肉の増加がバランスしているためなのか？と納得させていますが、明確な回答というのはネット上では見つけることができませんでした。出来れば、運動量を少し落として現状を維持できるバランスポイントを見定めたい今日この頃です。イメージ的には下図のような変化があったのでは？と思います。上のグラフがここ半年の大きな変化、下のグラフが'05/12/13以降の直近３ヶ月での日々の体重の変化です。大きな変化、最近の変化の何れも体重は65kgのラインに漸近しているように見えます。しかし、一般に言う停滞期とは違うような感じです。停滞期らしく見えるのは、下のグラフでの昨年12月から今年２月に掛けての１週間体重が不変、その後減量するという繰り返し状態における体重不変期間がそれにあたるように見えます。体重、体脂肪率から計算すると絶対的な脂肪量としては8kg以下となっており、人間が活きていく上で必要な脂肪量８〜12kgという範囲の下限域です。つまり、余分な使用可能なエネルギーを使い果たした状態になっていると判断しました。これ以上の過剰な運動を行うということは、一種の飢餓状態であり、筋肉を作る蛋白質の分解による糖新生という現象の促進に繋がるのでは？と考えました。2005/11以降現在迄で摂取カロリー、消費カロリーは完全に一定で行っており、消費分は摂取分を確実に上回っています。にも関わらず、ここ１ヶ月の体重不変期が生じているのは、基礎代謝の低下による必要カロリーの低下というのも考えられますが、筋力強化目的のウエートトレーニングの継続に伴う体脂肪率の減少状況を踏まえると、体内における脂肪燃焼、筋肉の糖新生による減量分が無酸素運動と蛋白質摂取による筋力強化による増量分が釣り合っているということだと思います。

　そのような考えを踏まえて見ると最近の体重変動の少なさは、カロリー収支に敏感な内臓脂肪が無くなったために、残った皮下脂肪と筋肉量の関係によって体重の動きが鈍くなっているのかな？と考えるのが一番自分が納得出来る回答だと思います。一般的に内蔵脂肪は溜まりやすく無くなりやすいのが特徴だそうで、皮下脂肪、筋肉量は簡単には増えたり減ったりしないそうで、そう考えれば辻褄が合います。色んな情報によると、内蔵脂肪は一晩で増減するそうです。今後の問題は、今の体組成を維持する運動量と食事量のバランスポイントを見つけだすことです。筋肉量自体は増加しており、基礎代謝も増加しているために、食事量は従来よりは多くとらないといけません。そして、運動をダイエット中と同様に続ければ体重は少しずつ減っていくでしょう。逆に、運動量を減らした場合は、体重減少は止まると思います。ただ、そのままの状態にすれば、増強した筋肉自体も弛んでいくことは間違いないだろうし、使わない筋肉は消えていくのだと思います。現状における筋肉量を増加させなくとも維持するために必要な運動がどの程度なのかは、今の状態では判らないので、１〜２週間単位で運動量を加減し、体組成の変化の傾向を掴むことが重要です。問題は、運動量を減らすという精神的に怠ける方向の生活にシフトした場合に、運動量を増加するという必要性に迫られた場合に、今と同じモチベーションが発揮できるか？という心の問題が残ります。暫くは、運動量は現状を維持する予定で、食料を少しずつ増やして様子を伺いたいと思います。まぁ、また、考えがまとまれば追記したいと思います。
　更に、いろいろと調べてみました。ダイエットというのは一種の飢餓状態であり、消費カロリー＞摂取カロリーによる身体貯蔵分のエネルギーの消費による脂肪燃焼であり、貯蔵分の燃焼が完全の終わると、今度は筋肉を形成する蛋白質の分解による糖質の再生が行われるそうです。生化学関係のサイトに詳細は記載されていましたが、簡単に言うと、血糖値確保のために筋肉組織を形成する蛋白質の分解によって糖類を生み出す現象であり、糖新生という代謝現象らしいです。つまり、現状の過激な運動により体重が完全に固定化されている自分に当て嵌めて考えると、摂取カロリーの殆ど全てが消費されているという状態であり、脂肪の燃焼をしようにも脂肪量が極めて少なくなっているために、もしかしたら筋肉も失われているかもしれないということです。入浴後の姿見で身体の状態を見ると、筋肉の隆起のせり上がり部分では、力を入れると縦スジが入り、骨と骨の間の筋肉が無い部分は、ちからを入れると思いっきり凹ますことが可能です。鎖骨上、肩胛骨上、頬、脇腹、腹部、すね、ふくらはぎ、大腿部周りを摘もうとしても、殆ど摘むことは出来なくなりました。触った感じは筋肉の上にいきなり皮膚が乗っかっているような状態です。脂肪は不要ですが、もう少しくらい有っても良いような気がします。出来ることなら、筋肉の隆起をよりダイナミックにさせたいと思うところです。

　このような理想に向かうためには、現状の貯蔵脂肪の燃焼を第一に考えた有酸素運動メインのトレーニングから、筋肉量増大を第一に考えた無酸素運動＋良質な蛋白質の摂取という方向に方針変換すべき時期に来たのでは？と考えました。幸いな事にトレーニングベンチを年始に導入しており、ベンチプレス等を自宅で毎日行う環境は整っているので、これを最大限に活用して筋力強化を図りたいものである。因みに、ダイエット前ではウエートトレーニングは週１回のジム通いで行っており、メニュー的には100kg×５＋95ｋｇ×５＋・・・＋65kg×10＋40kg×100というもの、ダンベルによるリスト、アームの強化、腹筋、背筋、スクワット等で、2006/1〜は、自宅において70kg×20を二セット＋50kg×100というメニューでしたが、今からは100kg×５を２セット、70kg×20を５セット＋50kg×100を４セット程度行う予定だ。それに合わせて蛋白質補給は、従来の毎日納豆＋肉、魚というメニューに加えて、メインに鶏肉を中心としたメニューを二日程度組み込んでみたいと考えている。運動量と食事量の調節は、日々の体重、体脂肪率の変化を注意深く観察して二週間単位程度でメニューの見直しを図る計画である。基本は、摂取カロリーは若干増やすものの、摂取分を筋肉増強に回す。そのために、筋肉の超回復による肥大を起こすために、負荷上限に近い筋トレをメニューに追加するというパターンである。近々、ダンベルの10kgのヤツを二個程度買っておこうと思う。

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