楽しいヒルクライム
７月から平日夜間に毎日ヒルクライムを行ってきた。12％斜度で標高差100mのコースを10周回行うメニューで、毎日約一時間を掛けて行ってきた。今も継続中だけど、丸二ヶ月行って、何となく、コツが掴めたような気がする。コツを掴みたいと思った理由、それは、ペダリング時における上体の使い方は、何がベスト？っていうのが気になったから。
言葉で説明するのは難しいけど、自転車に乗ってペダリングを行う時に上体を如何に使うか？というと、ハンドルを握った時、ハンドルで如何に力を支えているか？で判断することになる。
平地でペダリングを行っている時は、どちらかと言えば、ハンドルを押している感覚が強い。シッティングでヒルクライムの最中はどうか？といえば、ハンドルを引いている感覚が強い。ダンシングでヒルクライムでは、押すような感覚でのヒルクライムも可能だけど、引くような感覚でのヒルクライムも可能だ。
ただ、これは自分の感覚の話で、正解とは限らない。ペダリングの際にハンドルを如何に扱うか？というと、諸説存在している。色んな説も、良く読んでみると、大抵は各自の持論で、何が正解？というのは今一判らない。持論が正解とは限らないが、自説論者の中には、ハンドル押し派の人は、引く派や添える派を否定したり、添える派が引く派を否定したり、いろんなパターンがある。
自身としては、どれも正解だと思うけど、どれが一番か？というと、実は判断しきれないのが正直な意見だ。そこで、押したり、引いたり、添えたりで試行錯誤を繰り返してみた。
評価を行うのは繰り返しトライが出来るのがベストということで、ヒルクライムメインの周回コースを設定してみた。登坂距離は１本が800m、下りは徘徊を含めて1kmチョイで緩やかに下山する。上りの所要時間は３〜４分30秒、下りは２分程度である。
機材は、コンパクトクランクで組んだツーリングロード。ホームページで紹介しているメッキフレームのロードバイクで、コンパクトクランク×ジュニアカセットという貧脚仕様だ。行い始めの時に使っていたギアの組み合わせは34Ｔ×27Ｔ、しかし現在使っているギアは34Ｔ×21〜23Ｔである。
色んな試行錯誤を紹介する前に、話が長くなるので、先に結論を紹介すると、行い始めた時は、10周回で70分弱、上りのラップが４分30秒ペースである。平均登坂速度は10.6km/hだ。それが、二ヶ月経過した今では10周回中で一番速く走れうる周回の上りのラップ（１ラップ限定）は３分未満だから16km/h以上となっている。速度で1.5倍、しかも、このスピードラップを組み入れた10周回後の疲労度は殆ど無きに等しい状態となっている。
体重を72kg、装備を11kgとしてタイム計測している区間で出力計算すると、初期の頃が258Ｗ、２ヶ月後が399Ｗである。因みに、二ヶ月で体型、体格が変化したか？と言えば、全く不変である。にもかかわらず、駆動に使えた出力が大幅に変化しているということ。
何を変えたか？というと、基本は使う筋肉と、使う筋肉に併せたペダリングの仕方、ペダリングに併せた身体各部の筋肉の使い方に試行錯誤を加えた結果である。
因みに、平地でピストで走行する時に出せる出力の上限は幾らか？というと500Ｗを少し超える位だ。或る程度のインターバルで持続可能な出力といえば350〜400Ｗだから、最初の頃の258Ｗというのは、あまりにも少なすぎるので、乗り方が問題？と考えて、色々とパターンを変えてみたのである。
サイクリストにとってヒルクライムといえば、結構関心が高いカテゴリーだ。実際、テレビ番組でもヒルクライムの乗り方等々レクチャーされたりして、色んな情報が飛び交っている。
そこで、最初は自分のナチュラルな乗り方と、そういう耳から入った情報、知識の違いを見極めながら色々と試行錯誤してみた。
最初は、ロードバイクで何も考えずに登坂してみたけど、その状態を観察すると、上体はリラックスして腕には力を入れずハンドルに添えているだけの乗り方。このパターンで、無意識にヒルクライムして疲れてくると、無意識に前傾を深くしてハンドルに覆い被さるようなポジションとなるようだ。ただ、身体がハンドルに近い時であってもハンドルには手を介して力が伝わっている訳ではない。上体の力云々よりも、ペダリングは斜度に併せて真下にペダルを踏むという感覚である。
疲れてきたらそうなるのは、そうする事で少しでも前に進んでいるという感覚があるからと言える。理屈で考えると、確かに、斜度に併せてペダルを真下に踏み降ろせるようにポジショニングして、連動して上体を深く前傾させると、ペダルを真下に踏む意識となる。
実際、疲れてない状態で、意識して深い前傾を作って上体でリズムを取ると、確かに駆動力が増える感覚を得る事が出来て登坂の速度を上げる事は可能だ。
それ故に、この乗り方も基本的には、アリだと言える。
手持ちの自転車番組の録画をチェックすると、ＮＨＫのチャリダー番組で紹介されたサドル前方に座って、斜度に併せてペダルを真下に踏むというペダリングと一緒である。
瞬間的な判断では、これが正解か？と思い、ヒルクライム周回を行ってみると、この覆い被さり式の前傾前乗り漕ぎでは、いつもの周回コースで一周程度しか持続出来ない事が判明。二周目に挑むと、無意識に途中から腰を上げてしまうのである。
確かに、前傾前乗りで、ペダルを真下に踏む事で、速度のノリは悪くないけど、この漕ぎ方を時間単位で持続的に行うのはすこし厳しいというのが印象である。
この乗り方は、基本的に前乗り気味でペダルを踏み下ろすのは、脚の前面の筋肉をメインだけ使うということ。上体でリズムは取るけど、上体の筋肉を多くは使わない漕ぎ方みたいで、速度は乗るけど、持続時間が長くないというのが正直な感想である。速度で9km/h〜10km/hが精々で、ヒルクライムコースで何周回行えるか？をチェックすると、二周回（標高200m）は厳しい感じである。ということで、今一納得出来ないという判断である。
次に行ったのは、前乗りだけど、上体の筋肉を積極的に使うペダリングだ。具体的には、ピストのような重たいギア比で車体を振ってダンシングする乗り方だ。
自身の自転車ライフの90％はＤＨバー付きトラックレーサーに乗っているので、基本は超前乗りの前傾姿勢である。この前傾姿勢で高い出力を発揮する時のペダリングで身体を如何に使っているか？というと、基本はペダリングで踏む側の脚に併せて半身の上体を車体に押し付けるようなペダリングになっている。ピストの場合は、ペダルを踏む時に、踏む側のハンドルを前方下方に押し出す事で車体が更に前方に送り出される感覚で、重たいギアでハイスピードで駆け上がるには有効と考えており、それをロードで行うと、ロードでヒルクライムを行うような軽いギアでは、ペダルを踏んだ瞬間に踏み抜けてしまい、ペダルが下に回転するタイミングに併せて腕で車体を前方に送り出すという感覚が全く得られない感じである。
軽いギアでは、ハンドルを押して車体を送り出すという感覚を維持する事は出来なかった。
このシングルスピードのトラックレーサーを使って毎週ショートのヒルクライムも行っているが、その時のペダリングは、先述のようにペダルを踏む側のハンドルバーをペダルを踏むタイミングで押し付けている。押し付けながら、腕でハンドルを前方に送り出すように押している。これによって、ペダリングで駆動して前進させるだけでなく、身体を軸にして車体を前方に押し出すように進めているけど、このペダリングで12％の斜度を44Ｔ×17Ｔというギア比で踏み抜ける事無くしっかりトルクが伝わっている感覚となる。実際、速度で15km/h以上で進んでいる。
ただ、この乗り方、しっかり踏めるという低ケイデンス＋重たいギア比という条件限定にしか適さない。ロードバイクの場合、軽いギア比を選ぶので踏み抜けて失速するのだ。
で、これを修正して行ったのは、ハンドルを押すのであるけど、送り出すような押し方でなくペダリングリズムに合わせて身体をストロークさせてハンドルを押す漕ぎ方だ。
最初は、良いか？と思っていたけど、、、、軽いギアでは、ペダリングのリズムと上体のストロークのリズムを合わせるのが難しく、併せようとすれば、相当に低い速度となることが判明。速度で8km/h以下に抑えないと、それが出来ない、、、、これだと、全く話にならないのである。リズムを取ってハンドルを押すのは困難で、リズムを取るだけなら可能というもの。結果的には、リズムを取ってペダルを踏む時に身体が深い前傾になっており、ペダルを真下に踏めるように上体の姿勢を作っている事。つまり、先に紹介した斜度に併せてペダルを下に踏めるようにしている乗り方と同じになるのだ。
最後にトライしたのは、ハンドルを押すのではなく引くという意識でのペダリングだ。
最近は、ピスト系で前乗り基本だったので、こういう乗り方には否定的な印象を持っていたけど、先入観を消すために、色んな資料を見直してみたけど、そこで思い付いたトライだ。具体的には、2006年頃のＮＨＫの番組で録画しておいた『中高年のための楽しいサイクリング生活入門』とか、Ａｃｔ ｏｎ ＴＶの『発見！自転車生活』といった古い録画番組と、バッソがジロ・デ・イタリアの山岳で登坂している時の映像で、ペダリングリズムと上腕二頭筋、大胸筋の収縮リズムをチェックして思い付いた事である。映像から見ると、結構アップライトに上体を起こして乗るサイクリストが少なく無いのである。ハンドルに覆い被さる前乗り的なポジションとは異なり、サドルの後端よりに重心を移し骨盤を立てて漕ぐという、後ろ乗り的な漕ぎ方である。
映像を詳しく見ると、ハンドルを引くというよりも、ハンドルを介して上体を固定して骨盤の揺らぎを抑えるイメージである。実際、そういう真似をしてみると、後乗り的に乗っているので、ペダルを真下に踏み下ろす感覚は無いけど、脚の裏側から腸腰筋を使ってしっかり踏むという感覚が強くなる。
ポイントは、ペダルを真下に踏み下ろす事に拘りすぎていないと言う事である。大事なのは、ペダリングパワーのロスを無くすとういこと。ロスというのはペダリングを行う脚の支点位置を固定して、作用点に動きを集中させる事、そして、身体の極力大きな筋肉を使うと言う事である。
つまり、登坂でありながら、サドルで言えば後ろに乗っているのである。後ろに乗るというのは体重を掛ける事が出来ないけど、脚を伸ばす力の伝達にロスを生まないように骨盤がしっかり固定されているのである。
この感覚を忘れない内に、我が家のポジションテストマシンである西ＤＡＨＯＮを引っ張り出して乗ってみた。こちらの西ＤＡＨＯＮは、登坂に適さないクランク長が150mmの折り畳み自転車だけど、初期のロードモドキからリカンベントモドキになっている。具体的には、クランクフォワードポジションを生み出す超オフセットシートポストで、実質シート角は60°程度のセミリカンベントバイクなのだ。これに乗って登坂してみると、骨盤を立て気味にすると、腰の位置がしっかり固定されてぐらつくことなくペダリングが出来るのである。
更に、その際に使っている筋肉は、脚の裏側と、脚を臍を繋ぐ腸腰筋の辺りなのである。
そこで、レース映像で見付けたペダリング毎に上体に力が入るように、ペダリング毎にグリップを手前に引き付けて上体を固定するように西ＤＡＨＯＮで乗ってみると、面白いように楽に登坂が出来る事が判った。
この感覚をロードバイクで確認しようと、今度はロードバイクで後乗り気味に座ってハンドルグリップを握り、ペダリングに併せてハンドルを引き付けるように操作すると、これまでよりも重たいギアを高い回転数で楽に回せるのである。
なお、ハンドルを引き付ける操作を行う場合、腕を曲げて上体を前傾させる場合と、腕を伸ばし気味で上体を立てる場合の違いは、胸の開き方の違いの差が大きく、上体を立てる方が多くの空気を吸い込めて楽に運動出来るようである。どちらの場合も腕で力を入れて何をするか？というと、骨盤がぐらつかないようにしっかり固定するために行う意識である。踏み込むタイミングと骨盤を固定するタイミングがしっかり合えば、ペダリングによって車体が面白いように進む感覚を得る事が出来る。なお、ペダリングの意識としては、筋トレマシンにおけるレッグプレスというマシンで踏み出す感覚である。
レッグプレスでは両脚でプレートを踏み出すので、上体の固定は両手で行う必要があるが、ペダリングの場合は、左右交互に脚を押し出すので、上体の固定も左右交互でおこなってＯＫのようである。その方が力を入れ続ける時間が短縮出来るので、長時間の運動が可能だろう。
ヒルクライムの試行錯誤を二ヶ月程行った段階では、登坂速度は15km/h以上をずっと持続出来るので、最初の頃に較べると随分とペースは速くなっている。ヒルクライム後の疲労感も大きく変わっており、漕ぎ方で随分と変わるのに、或る意味、驚きである。
定説では、サイクリストの上体の筋肉はデッドウエイトだとか、勾配に併せてペダリングの力を真下に踏み降ろせる方が効率的だとか、そういう話があるけど、レッグプレス気味に後ろ乗りで脚の裏側の大きな筋肉から腸腰筋辺りの筋肉を使ってペダリングを行う場合、その力が逃げないように骨盤を上体からしっかり固定するために上体の筋肉を活用するという乗り方を行えば、悪くないペースで、そこそこ長時間持続出来る事が判った。
また、デッドウエイトと言われる上体の筋肉だけど、ハンドルをペダリングに併せて引き付ける事で推進力が大きくなるようなので、自分としては、上体の筋肉は必要量であればデッドウエイトにならないと考えている。
まぁ、ヒルクライムでの効率的なペダリングの試行錯誤は、もう少し続けてみるので、何か新しい感覚が得られるかもしれない。
ＤＨバー付きピストバイクで巡航速度を兎に角高める乗り方をしていた時は、前乗りで全身の筋肉を使うのが一番速いか？と思っていた節がある。その時の勘違いは、後ろ乗りでは上体の筋肉の使い方は限定的だと思っていたけど、状況によっては後乗りでも上体の筋肉をしっかり使える事がヒルクライムを通して判った。
後乗りで使う筋肉の方が大きな筋肉を使う割合が多いので、必要な力を得るための各部の筋肉の負担率は低くなる。それ故に、長時間力を入れ続ける事が出来る。これは大きなメリットである。
ただ、これもあくまでも持論である。
自身のトライの結果、乗り方としては２パターンあるということ。
一つは、ハンドルに手は添えるだけ。そして、勾配の斜度に併せて前傾姿勢を作りクランクを真下に踏めるようなポジションでクランクを回すということ。クランクを回す時に真下に踏めるように上体の前傾度を同調させる事が、ペダリングに併せた上体のリズムを取る事で可能となるという事。
もう一つは、ハンドルを引く事でペダリングの際の支点である上体をしっかり固定する乗り方。身体の中心を固定して、作用点に動力を集中させるイメージと言う事。
どちらも、効果的に登坂出来るけど、持続時間と登坂速度を比較すれば後者の方が少し有利。ただ、一方を否定することなく、両方の選択肢を残しておけば、疲労に応じて乗り方を切り換える事が出来るので、それが良いような気がする。
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