出力の現実
自転車ネタには事欠かない。そこで、単車と絡めて、チョット意地悪く現実を考えてみた。
所詮、自転車っていうのは脚力を持ってペダルを踏んでクランクを回してホイールを回して進むモノである。速い！っていうのは、一漕ぎで沢山進むギアを選んで、それを沢山回す事に尽きるのである。ならば、一漕ぎで進む距離はどの位が適切で、漕ぐ回数はどの位が良いのか？が議論の焦点となる。
ここで、進む距離とはペダルを踏む力ということに直結し、回転数とは時間あたりに行える仕事の回数となる。そもそも、速さっていうのは、時間あたりに進む距離であり、所謂、仕事率である。仕事率とは出力であり、力×回転数という理屈そのまんまである。
凄い自転車乗りっていうのは、大きな力で沢山漕ぐっていうのが当て嵌まる。なら、大きな力っていうのは、どの程度？が問題だ。力とは脚力、脚っていうと脹ら脛、大腿部、臀部となる訳だ。この筋肉の量、筋肉の使用率が重要で、筋肉量×使用率＝使える筋肉ということになる。まず、素人という状況では使用率に差異は無いと考えて差し支えないし、使用率とは使い方で得られるモノでもある。しかし、筋肉量というのは一朝一夕で増えるモノでないのが現実。ならば、普通の人の筋肉量はどの位で、それで適切な力、即ち、一漕ぎで進む距離は何メートル？って話である。これが、常日頃言ってるマイギアって考え方だ。マイギアは乗り手にとって耐える事の出来る重さ、最大の重さといって差し支えない。マイギアがあれば何でもこなせる。何でもこなせるギアがマイギアである。この何でもっていうのが、平地における色んな状況を乗り切れるギアと言う事。
このギアを類推する一つの手段がある。それは、ブログにもメインサイトの他記事にも再々乗せている内容だ。運動経験、特に、下半身を強化した経験の無いオッサンの場合、その筋肉量は日本人なら概ね同じ様な量と言える。そんな量の筋肉で、どの位のロールアウトが適切か？というと、それは、実用車にヒントがある。変速無しの実用車では、ロールアウトは婦人車の場合で3.8m程、男性向け通勤自転車の場合で4.8m程。このロールアウトで掛かる負荷こそが日本人の平均的な脚力に見合った数字と言える。（少々荒っぽい推測だが、、、、）
中には、実用車は速度が違う！って反論もあるだろうが、その反論はNG。なぜならば、スポーツサイクルの速度はケイデンスによってもたらされるモノだからだ。
先程述べたように、男性なら4.8m程が適当だが、脚の筋肉が並のオッサンよりホントに発達していれば4.8mより大きいだろうし、運動経験の殆どない元々が屋内系遊び系少年の場合は4m程度かもしれない。まぁ、脚の太さを見れば殆ど判る訳だ。そんなロールアウトと密接な関係があるのが筋肉量、即ち筋肉断面積だ。この断面積、太さは何と関係在るか？と言うと、日本人の体型に関係在るのだ。具体的には脚の太さだが、日本人の平均的な脹ら脛周長が35.6cm、太股周長が51.5cmと言われている。これこそが平均的なロールアウトの4.8mに相応すると考える事が出来るのだ。（これまた荒っぽいけどね！）。
脹ら脛周長の対平均比が判れば、その二乗が普通のオッサンに対する脹ら脛断面比とも言えるだろう。
・日本人の平均的な太股の太さは51.5cm
・日本人の平均的な脹ら脛太さは35.6cm
である。これに対し、競輪選手、S級S班の選手の太股、脹ら脛を見ると、、、、太股は一番細い選手で57cm、太い選手で74cm、平均では62cmくらい。脹ら脛周長は40〜43cmくらいである。
・S級S班の本職さんの太股の太さは63cm
・S級S班の本職さんの脹ら脛太さは42cm
この断面比は、（63/51.5）^2＝1.49倍、（42/35.6）^2＝1.39倍である。
恐らく、体幹の筋肉比率も似た様なモノだし、体脂肪率を考慮に入れると、更に大きく異なる筈。筋肉断面積こそ筋力に直結するもの。筋力＝踏めるペダルの重さになる。即ち、ロールアウトになるのだ。これから何が判るか？というと、実用自転車のロールアウトが4〜5m程度で、本職さんのピストバイクが6〜7.5mっていうのは、セオリー通りとも言う。実際、本職さんのピストバイクのギア比は３以上の事が多いが、6m〜7.5mのロールアウトがギア比で3〜3.6に為るのだ。ロールアウトで最大で５割違うけど、脚の断面積が５割違う事と完璧に相関している。これは客観的な事実である。だから、何も判らなければ、取り敢えず、脚の周長計れば、断面比率から踏めるロールアウトがいくらか？っていうのは、大方類推出来るのだ。
サイクリストにとって、この現実を受け入れて対処する事こそが怪我防止の第一歩である。もっと言えば、メタボオヤジとか機材オタク如きで脚を鍛えた経験の無い奴には、そんなギア比は踏めない。そんなギア比が基準のロードバイクなんぞ100年早いのだ。
因みに、怪我って言うのは膝痛だったり、腰痛だったりする。そして大きな問題となっているのが膝痛。膝痛の理由は何か？というと、基本は変形性膝関節症みたいなもの。これは軟骨が損傷を受けて不可逆な破壊を受けた状態。不可逆の破壊に到る理由は、一般には老化って言われているが、姿勢の悪さ、筋力の低下で軟骨における荷重分布が偏在することが原因。荷重分布の偏在とは、局所荷重を受ける事。もっと言えば、力を受けるべき位置関係に無い時に力を加え続けた結果が該当する。
つまり、自転車での膝痛の一つの原因には、力を掛けては為らない時に力を繰り返し受けた結果が挙げられるのだ。
これは何を意味するか？というと、大丈夫！って意識で大きなロールアウトを踏む事で生じる。大きなロールアウトを回そうとすると、常にペダルを漕ごうとする意識故の結果。ペダルを踏み続ける事というのは、実は膝を壊す事とも言えるのだ。脚の細い奴、即ち、筋肉の無い奴が大きなロールアウトを踏むというのは、踏み方的に長時間、大きな力を掛け続けること。その間、クランクは回り続け、常に関節の角度が変わっている。それでも大きな力を入れ続ける。それで痛くなる。至って当然の事実だ。ペダルを踏み続ける行為自体は否定しないけど、ペダルを踏んでOKな瞬間は限られている。その瞬間に十分な力で加速度を生めなければ、力を長い時間掛け続ける結果となる。時間が長ければ、結果、膝軟骨には局所荷重が掛かりやすいのだ。これが最大の原因である。
各自が脚の太さを計って、筋断面が標準に対して如何ほどか？を冷静に受け入れギアを選択することが大事だろう。瞬間的に大きな力が出せないが故に、クランクの作動角度の広い範囲で力を入れ続ける。それでも動力を最大に利用出来る瞬間は一瞬、つまり、その一瞬以外は入れる力は無駄な力となる。無駄な力が無理な力になると痛くなる。そんなもんだ。
90rpm回せるから、そのギア比は踏めると言う問題ではない。90rpm回せるかどうかでなく、ペダルの踏み方の問題。理想的な踏み方でクランキングの加速度を発生できるかどうか？こそが重要なのだ。脚の筋肉が無くても頑張って回せば90rpmなんて回転数は誰もで出来る話。これが90rpm崇拝の大きな間違い。この回転数数値が何処から来たかは知らないが、仮に、ランスが90rpmで山岳を制してツールを７連覇した事実を見て、俺も90rpmで！って思うので在れば、自惚れも甚だしいのだ。ランスという選手が、己のフィジカルとレースコンディション、戦略の上で勝てる方法論の一つで見えた現象に90rpm以上のペダリングが見えただけの話で、彼の経験とフィジカルが備わってない素人から見て、90rpmで走ればランスに近付けるって思いがあるとすれば、有り得ない程の愚かさである。
もっと言えば、軽いギアで回転練習するのは、加速度を生める負荷を決める前提からすればナンセンス、片足ペダリングで引き脚練習するのも、加速度を生む瞬間を探る重要度から考えればナンセンス。そんな練習は、自分の考えたモデルに従えば有り得ない。90rpmで大きな負荷を踏めるべく大きなロールアウトで身を捩るのは、根性こそ鍛えられても、膝に大きな負担を与えるし、本来の筋力強化のセオリーには合致しないトレーニングだ。
筋力を強化したければ、筋肥大が望めるトレーニングこそ重要。今判っている論理に従った筋トレしか有り得ない。筋トレ等の世界では1RMの運動でなく、10RMの運動を断続的に行うのがセオリーとされている。自転車で言うと、10回漕いで終わりという状況が有り得ない状況であり、それでは無意味だ。
出力の現実、それは脚の太さの現実。これを受け入れる事が快適な痛み無縁な自転車ライフの起点である。
自転車で面白いのは、人と比較して云々ではない。この限られたリソースを使って何処まで出力を高めれるか？っていうのも一つの楽しみである。出力を高めるには、駆動力一定ならば、仕事する時間を増やすしかないのだ。そして、加速度生む瞬間が一瞬なのであれば、時間あたりにペダルに入力する回数を増やす事。即ち、回転数を上げる事がそれに該当するのである。時間あたりの出力を上げるのは、力を伝える時間を長くする。それは、作動角を拡げるのでなく、作動点を通過する回数を増やす事。そして、伝えるのは、その瞬間。つまり、回転数を上げる事が動力を上げる秘訣だ。
ならば、どうすれば踏む力一定のまま、回転数を上げれるか？が問題。
漕ぎ方に秘密があるけど、その漕ぎ方を現実のモノとする必要条件は何か？これも単純である。踏めるかどうかだから踏む時以外の無駄を極力排除する事。仕事をするに必要な要素を満たす事。それだけだ。
無駄を排除するのは、クランクの回転に対する抵抗要素を減らす事と、力を何度も入れるというのは、時間あたりの筋肉の収縮回数を増やす事。つまり、筋肉の収縮回数に応じた酸素供給能力が必要ということ。沢山の空気を取り入れる事の出来る循環器系の装備？と、沢山の血液を遅れるポンプとしての心臓の能力を増やす事。それだけである。
これまた、面白い話だが、沢山の筋肉を持つ競輪選手の肺活量をざっと見ると、大抵は5000cc以上、因みに成人男子の平均的な肺活量は3500cc程度である。ざっと1.5倍の容積違いである。筋肉も1.5倍違い、そのためのエアー取り入れ能力も1.5倍違う。同じ回転数で仕事すれば、仕事として1.5倍の結果違いになる。速度に直すと二乗で力が変化するから0.5乗で効く、つまり２割強の速度差となる。つまり、素人が50km/hで限界の場所を60km/hで走れるのである。筋肉が無いままに同じ速度を現実のモノとするにはどうするか？となると、これまた単純である。２割の速度アップを確保するためには、筋肉の収縮頻度＝回転数を２割上げる事。単純に２割増しの仕事をさせること。少なくとも循環器系能力は二割アップが必要ということ。凄い単純な話なのだ。
本場のロード競技者、国内の本職さん、彼らは、筋肉も凄ければ、循環器系能力も凄い。それが、あのようなパフォーマンスに繋がるのである。
当然、素人の我々には、あんな筋肉も心肺機能（肺活量、大容量心臓）も装備されていない。そんな中で出力を上げるには？ってなると、成人以前ならば、トレーニング次第で筋肉も付けれるし、循環器系能力も鍛える事が出来る。でも、三十路過ぎのオッサン、メタボ改善のオッサンには既に手遅れである。出来る事は、、、、無駄な力を入れずに楽に踏む事しかないのだ。その勘所を掴んで勝手に回転数が高まるように漕ぐしか無いのである。
因みに、そのコツを手に入れれば、追随できる循環器系の能力に余裕があれば、使える回転数の幅は大きく広がる筈である。少ない力を無駄なく使い、無理を与えない。そして、それが出来れば持っている力、能力の上限迄回転数は高まる。勿論、回転数が高まるのは心肺の限界に近づくが、それでも力の絶対値を増やさず出力を高めているし、ペダリングの過程において無理は受けていないので膝を中心とした脚へのダメージは無い。自分の場合、踏み方を保った状態で回転数的には80〜150rpm程度を自在に変化させる事ができるという部分が自分の特徴と信じている。心拍数の限界から言えば実走で200rpm程度迄が適応範囲。興味深いのは、自分の場合、ケイデンス数+20が心拍数の数値が殆ど同じということ。大抵のホームコース走行では5.42mで130〜140rpm、速度で40km/h＋αでは心拍数が150〜160bpmくらい。トップスピードはケイデンス170rpmくらいで心拍数が190bpm、そして55km/hって状況。こういう状況でも負荷で切れるのでなく、心肺的に切れる感じ。速度を得るギア比的に重さは全く感じないのは言うまでもない。長持ちさせて走るのは、回転数を落として運動強度を落としているだけ、短距離限定なら回転数を上げて運動強度を上げているだけ。それだけである。
回転数の幅が広がるって事は、どういう事か？というと、変速機が付いたロードに乗った時に効果的となる。走行負荷が増えて低いギアに変速しても、回転数を高くして速度を保てるのである。これが向かい風で威力を発揮する。心拍数に余裕があれば低いギア比でも回転数を高めれるのだ。最近の思いだが、ケイデンス論花盛りでは、ケイデンス一定で走る事が良い！って話だが、個人的には違う印象。それは、負荷が変われば、それに応じてギアを選び、ケイデンスを高めることで速度を保つって考え。それが向かい風で失速させない秘訣とも言えるのだ。
これが現実なんだろう。本当に速さ、即ち、出力アップの願うならば、筋肉を増やし、肺活量を増やし、心臓の吐出能力を高める。そして、無駄の無いペダリングを身に付ける事なんだろう。どれも一朝一夕には成らないもの。下手するとオッサンには手遅れな要素も多く含まれる。それが現実なんだろうが、そんな現実を己のリソースと捉え、出来る範囲で高める事に喜びを感じる事が趣味スポーツとしての意義になる。
因みに、自分的な趣味スポーツの捉え方としては、その無駄の無いペダリングの追求である。このペダリングトレーニングは、未だサイトや文献で同じ事を見た事は無いが、それでも十分以上の回転数が得られ、実際に膝痛とも無縁なんで、自分なりの完成形と信じているのである。このペダリングトレーニングというか考え方こそが自分の個性であり、趣味生活における財産っていうのは、ブログの記事でも紹介したとおり。