ショートクランク化とシート角
ショートクランクのトライ、これは二回目。
一回目は、クランクフォワードバイクにおけるショートクランクの利用。これは2010年頃に試みたもの。対象は『西DAHON』だ。これにクランクフォワードシートポストを利用、さらにマルチポジションバーを組み合わせ、リカンベントに近いようなポジションで楽に乗れる自転車の形を模索。クランクフォワードバイクではペダリングを踵、土踏まずで行う物。通常のロードバイクにおいては足首関節が比較的伸びた状態でのペダリングに対して、クランクフォワードバイクでは足首部分が直角状態となっており、ペダルからサドル迄の距離において足首が直角固定状態となっている分、サドルを下げてペダルに近づけていた。足を蹴り出すようなペダリングであり、使う筋肉は大臀筋、腸腰筋といった部分。ハイケイデンスは苦手だけど疲れないのがメリットなのだ。
これに対して今回のショートクランクの試行は、ロードバイクにおいてペダル上死点における股関節の窮屈さ解消を狙っているというのが、よく言われている話。
自身も、それなら、、、ということで、再びショートクランクをトライ。今回は『西DAHON』ではなく、『フィーちゃん』でのトライ。そう、ロードバイクにショートクランクはどう？がテーマである。ロードバイクにおいてクランクを短くすると、クランク下死点時におけるペダル位置が高くなる。その分、サドルを上げる必要がある。サドルを上げたら、その分、サドルは後退する。その後退量はクランク短縮長さの半分程度だ。一方で、クランク水平状態におけるペダル位置はクランク短縮長さ分だけ後退する。結果、相対的にサドルに対してペダルが近づく事となり、実質的なシート角が大きくなる。これによって前乗り化が進み、ハイケイデンスを得やすくなるのである。
しかし、この状態で乗ってみると、、、、クランク上死点における脚の窮屈さは殆ど感じずにハイケイデンスが楽に行えるけど、ペダルに踏力を加えるペダリングを行うと、特に脹ら脛、太股前側の筋肉に強い負担感を感じる。所謂、速筋系筋肉の使用率が高くなっているのだ。これは短距離なら良いけど、長距離はかなり疲れそう、、、、股関節の可動域が小さくなるので大臀筋、腸腰筋の伸縮量が小さく大きな筋肉による大きな力を得る事が難しくなるのだ。
そこで、ショートクランクでも大臀筋、腸腰筋をしっかり使えるように、一般に言われているショートクランクセッティングとは異なるトライを行う。まず、脚の関節の内、足首関節は直角固定でペダリングすることを前提とする。その分、ペダルからサドル迄の距離は従来より短くなる。更に、大臀筋、腸腰筋をしっかり使えるように、サドルを後退させて実質シート角を従来より寝かせる方向でのセッティングである。ただ、以前のショートクランクトライとは異なり上体はアップライトではなく前傾姿勢である。前傾姿勢＋クランクフォワードであり、なんだかんだ言って窮屈な姿勢であることには間違いない。ただ、窮屈とはいってもショートクランクによってクランク上死点における窮屈さは通常クランクよりは楽になる。
ところで、ショートクランクの一寸したムーブメントを作ったのは2024〜2025年において最強といわれているポガチャル選手が身長176cmでクランク長165mmをチョイス、更に、ヴィンゲゴー選手が更に短い150mmクランクを試しているという話。こういう話がロードバイクユーザーに注目されたからだけど、彼らがショートクランクを選んで良い成績を残しているといっても、比較的短いTTで好成績を残している事だったり、150mmクランクを使うに際して、前準備として相当な筋トレで脚を鍛えたという前提もあったりする。
つまり、彼らがショートクランクをチョイスしたからといって、誰にとってもショートクランクの恩恵が得られる訳ではないとも言える。ショートクランクの恩恵を得るための準備が必要、適した場面が必要という事でもある。
少なくとも、ショートクランク化することに合わせたポジションフィッティングを施しただけで乗ると、速筋系筋肉の使用率が高まり、持久系筋肉の使用率が下がるということで、短距離では有利かもしれないが長距離では、有利とも限らないというのが個人的な感想だ。長距離でメリットを得るためには持久系筋肉をしっかり活用出来るフィッティングが不可欠ということ。
これで定例コースを試走してみる。ケイデンスは少し上げづらくなったけど、大臀筋、腸腰筋の使用率は大きくなっており、脚の疲労感は軽減している。足首関節を90°キープを意識しているせいか、サドルが未だ高い様子。170mmクランク時に比較して前日は＋18mm、今は170mmクランク時と同じサドル高なのだが、それでも高いので、逆に10mmダウン。ただ、サドルはシートポストのクランプ位置で30mm後退させているので、サドルセンターからペダル下死点迄の距離は殆ど一緒。ペダリング加重はクランク上死点から少し進んだ所からクランク水平点過ぎの角度で90°程度だろうか？ペダリングにおいて昨日感じた脹ら脛の疲労感はゼロ、太股表側の筋肉疲労も殆どなし。逆に太股裏側から大臀筋、腸腰筋が可動している様子が強い。クランクが短くなった事による踏んだ時の空振り感は昨日よりも大幅に減少しており、ケイデンスも思ったより上げやすい。向かい風の中でも32km/h程度は維持出来るし、追い風なら40km/h弱迄普通に加速する。全体的に平均速度が高くなっている。このコースは20km程の道のりだけど、通常は42〜48分を要する。平均速度で25〜28.6km/hだけど、この日は38分で走破。平均速度で31.6km/hである。アベレージで＋3km/hである。走って感じる上乗せ分が所要時間からも確認出来た。
今日の結論、ショートクランク化による恩恵の有無は、ポジションとペダリングの方法次第って感じ。ショートクランク化でサドルを上げて前乗り気味にすると、速筋系メインの筋肉の使い方が支配的になるので短距離はOKでも長距離は疲れる。ショートクランク化でサドルを下に、後に移動させて後乗り気味にすると持久系メインの筋肉の使い方が支配的になる。ペダルへの踏力を最大にするためには、足首が伸びた状態より直角に近い状態で固定する方が好都合。すると、ペダリングでの可動関節は股関節と膝関節だけになるので、クランクは短い方が良い。後乗りでショートクランク化する時の懸念は同じギア比を踏む時にペダルが重くなるか？という懸念だったけど、大きな筋肉の使用率が高くなるせいか、ペダルが重いという感覚は無い。ショートクランク、予想外にお奨め。
本日二日目のショートクランクバイクセッティングのコンセプトは、欧米人が乗る自転車に近づけるということ。欧米人は高身長でも170mmクランク、バイクのシート角は73〜74°、日本人は低身長なのに170mmクランク、シート角は74〜75°である。筋肉のどこを使うか？はシート角で決まる。日本人が後乗りするためには、シート角を寝かせる必要があるのでは？そうなると、ペダリングの仕方を考えるとクランク長は短くしなければ？という風に思う。その結果が152mmクランクだったり160mmクランクである。本日の152mmクランク＋低いサドル高＋寝かせたシート角、、、これは予想外に良かった。
昨日の段階では、ショートクランクはダメかな？って思ったけど、今日は悪くないという結論。現状の152mmクランクを暫く運用して、次は160mmクランクを投入してみたい。